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Alimentos que contribuem para uma boa noite de sono

Os especialistas têm alertado, desde o início da pandemia, e talvez você tenha percebido: a qualidade do sono já não é mais a mesma. Angústia, estresse, insegurança e mudança do estilo de vida podem afetar e, muito, o nosso sono. Mas você sabia que alguns alimentos podem contribuir para prevenir, minimizar ou controlar este efeito indesejável do período que estamos vivendo?

De acordo com a nutricionista e gerente de HSEQ da GRSA|Compass, Mara Baggio, devido à grande agitação do dia a dia, o estresse se transformou em um dos principais males da nossa época. “Para combatê-lo é preciso adotar hábitos saudáveis, como praticar exercícios físicos mesmo em casa, procurar momentos de entretenimento e descontração, além disso, procurar uma alimentação mais caseira, com temperos naturais, com menos fast food e processados”, explica.

Mudança de hábitos
O isolamento social trouxe algumas mudanças de hábitos que prejudicaram a rotina, mudaram a alimentação e o sono de muitas pessoas. Por isso, Mara recomenda manter uma rotina com os horários das refeições bem determinados. “Isso facilita na hora de manter a dieta equilibrada. Também é fundamental planejar o que será consumido durante a semana, criando com antecedência o cardápio e incluir mais frutas, verduras e alimentos integrais, fugindo dos alimentos ultra processados”.

Para dormir tranquilamente
Segundo a nutricionista, é importante consumir alimentos ricos em triptofano, aminoácido que ajuda o corpo a produzir serotonina. Alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como a B1 que favorecem o processo de recuperação do organismo, e a B6, que é importante para regular os padrões de humor e o sono. Já os alimentos ricos em ácido fólico, são essenciais para a manutenção dos neurônios, células cerebrais que são reparadas durante o sono.

Mara sugere, ainda, evitar refeições muito gordurosas, cafeína e bebidas alcóolicas pois podem prejudicar a qualidade do sono.

Lista de alimentos
● Aveia: fonte natural de melatonina, um hormônio que ajuda a controlar o ciclo do sono. Uma pequena porção de mingau de aveia ou alguns biscoitos de aveia podem ser opções de lanche para antes de dormir.
● Iogurte: contém cálcio, que é necessário para o processamento de hormônios indutores do sono, triptofano e melatonina.
● Folhas verdes: as hortaliças, além de saudáveis, contêm altos níveis de cálcio, importantes para a produção dos hormônios do sono.
● Chá de camomila: por ter efeito calmante, uma xícara de chá – sem cafeína – antes de dormir pode ajudar no sono.
● Ovo: boa fonte de triptofano, também é um aliado das noites tranquilas. Se você servir com uma xícara de chá ou com pão integral, melhor ainda.

Crie um ritual
A alimentação pode contribuir, mas não é o único fator a ser observado por quem quer melhorar a qualidade do sono. É importante criar rituais antes de dormir e resistir à tentação que as telas de smartphones, tablets e TVs trazem. A luz azul emitida pelos aparelhos pode retardar a liberação do hormônio promotor do sono, a melatonina. Por isso, a recomendação dos especialistas é desligar os dispositivos 30 a 60 minutos antes de dormir.

Ajuda especializada
A insônia pode se manifestar em diferentes períodos da noite. O tempo necessário para um sono reparador varia de uma pessoa para outra, mas, em geral, o recomendado é dormir de sete a oito horas por dia. Caso você não observe melhorias apenas com a adequação da alimentação, busque ajuda especializada.